Как похудеть в домашних условиях

Избыточная масса тела – это проблема не только женщин, но и мужчин. Ведь неправильный рацион питания, как и потребление продуктов, а также небольшая физическая активность, приводят к набору массы тела. Когда вес достигает критической отметки, люди начинают искать ответы на вопросы - как можно быстро и эффективно похудеть в домашних условиях, с диетой или без, как сделать это самостоятельно.

Цель людей страдающих ожирением - похудеть. Для этого необходимо вначале сформировать правильное понимание проблемы излишней массы тела, во вторых расставить приоритеты в решении этой проблемы и определиться с направлением движения на пути к похудению.

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний.

Считается, чем быстрее обмен веществ в организме, тем проще поддерживать в норме свой вес. Масса тела увеличивается вследствие энергетического дисбаланса, т.е. вы потребляете больше калорий, чем организм может израсходовать. Поэтому, существуют несколько эффективных способов похудения - это либо увеличить свою физическую активность, либо уменьшить калорийность и количество пищи. А для более быстрого сжигания жира и как следствие снижение массы тела, совместить эти варианты. Причем худеть можно в домашних условиях.

Индекс массы тела

В борьбе с ожирением важное значение имеет диагностика, особенно методики, направленные на вычисление начала появления лишнего веса. Для этого ВОЗ рекомендует воспользоваться специальной формулой, с помощью которой можно рассчитать индекс массы тела.

ИМТ = m / h*h, где - ИМТ – индекс массы тела; m – масса человека в килограммах; h – рост человека в метрах.

Простая в использовании формула приобрела популярность среди врачей всего мира и начала использоваться для определения отправной точки набора лишнего веса.

Правила домашнего похудения

Чтобы ускорить похудение в домашних условиях и сохранить полученный результат, необходимо твердо решить что-то изменить в своей жизни. Ведь за вами не будет следить врач-диетолог или тренер, так как вы решили похудеть самостоятельно дома. Для этого у вас должна быть сильная мотивация:

• Для женщин - надеть любимое платье, поразить всех на пляже красивыми формами, стать моделью и т.д. Хорошо помогает визуализация конечной цели, к примеру, можно повесить на стену свое фото, где вы в отличной форме или любую картинку с эталонным для вас телом.
• Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, так при ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции.

Как только желание похудеть укрепится, составьте определенный план действий. В нем не будет изнуряющих диет и все необходимые действия можно проводить в домашних условиях. Для снижения веса:

• Следует придерживаться правил здорового питания и водного режима.
• Снизить уровень стресса в повседневной жизни, который и может быть причиной набора веса.
• Спать не менее 8 часов в сутки: за это время организм полностью восстанавливается и набирается сил.
• Не пренебрегать косметологическими процедурами: обертываниями и массажами, которые нормализуют циркуляцию крови и ускоряют обмен веществ.

Именно при таком подходе похудение будет более быстрым и эффективным, и вскоре вы увидите, как изменится ваше тело.

Вода - основа процесса обмена веществ

Еще в древние времена восточные мудрецы советовали для "починки организма" пить чистую родниковую воду. При нарушении водного баланса вязкость крови увеличивается, снабжение тканей питательными веществами и кислородом ухудшается. От недостатка воды человек быстро стареет, его кожа становится сухой и нездоровой, также человек лишается специальной смазки, которая помогает снизить трение в суставах. Поэтому, например, если у вас начали противно хрустеть и щелкать суставы, пейте воду.

Без воды замедляются важнейшие обменные процессы в организме, в том числе и энергетические, способствующие расщеплению жира - липолизу. Чтобы похудеть, нужно выпивать много воды и употреблять в пищу овощи и фрукты, супы, молоко и кисломолочные продукты. При таком подходе к питанию уже на четвертый день ускоряются реакции липолиза в организме и человек быстро худеет.

Питье воды должно войти у вас в привычку, рекомендуемое потребление количества воды 30-40мл на 1кг веса в день. Причем жидкость, входящая в состав соков, чая, кофе и супов, не считается.

Вода регулирует температуру тела, удаляет отходы из организма, доставляет питательные элементы, дает натуральное увлажнение коже и другим тканям, делает суставы более гибкими, помогает укреплять мышцы, регулирует пищеварение. Все эти процессы активизируют метаболизм и похудеть становится проще. А если воды не хватает, организм не может выполнять все обменные процессы со 100% эффективностью. Поэтому, чтобы худеть в домашних условиях с помощью воды:

• Рекомендуется начинать утро со стакана чистой воды (это простимулирует желудок и подготовит его к работе), с этой же целью рекомендуется пить воду по полстакана, за 30 минут до еды. Так вы намного уменьшите свой аппетит, так как объем пустого места в желудке станет меньше. Кроме того, одну чашку воды выпейте через два часа после ужина.
• Уберите любые напитки со стола, их не нужно пить во время еды. Запивая пищу, вы разбавляете желудочный сок, что приводит к нарушению пищеварения и обмена веществ.
• Откажитесь от газированных напитков, кофе, подслащенных консервированных соков, коктейлей и других жидкостей, которые якобы утоляют жажду. Сладкие газированные напитки и консервированные соки - это огромное количество калорий, кофе - это кофеин, который обезвоживает организм. Если уже не можете обходиться без чашки кофе, то не пейте растворимые виды этого напитка. Готовьте бодрящий напиток сами из зерен натурального кофе.
• Похудеть можно не только с помощью водной диеты, но и применяя воду снаружи. Принимайте по вечерам контрастный душ, плавайте в бассейне, принимайте ванны с морской солью и посещайте сауну. Резкая смена температуры, работа мышц во время плавания и потоотделение стимулируют обменные процессы и ускоряют расщепление жиров.

Придерживаясь водной диеты для того чтобы похудеть, не забывайте о том, что во всем надо знать меру. Жесткая диета на одной воде, которую придерживаются некоторые девушки, желая сбросить как можно больше лишнего веса к лету, может сильно навредить здоровью. Так при употреблении воды в большом количестве из организма вымываются кальций и другие вещества, которые необходимы для поддержания нормального функционирования всех жизненно важных органов и систем.

Правильный рацион питания

В домашних условиях можно похудеть и без диет, но нужно скорректировать некоторые аспекты питания. Основные направления работы над фигурой следующие:

• Снижение калорийности пищи - это не диета для похудания, а подсчет и регулирование поступающей в тело энергии, которую человек тратит за день. Вам не нужно будет отказываться от любимых блюд, но порции станут меньше. Должен быть достигнут дефицит калорий в размере 500-700 ккал/сутки или около 30% общей рассчитанной калорийности. Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. Снижение суточного калоража ниже этих цифр – небезопасно, бессмысленно в долгосрочной перспективе, поскольку быстро потерянные килограммы таким образом изменяют обмен веществ, что организм с целью самосохранения после окончания диетических испытаний над ним усиленно принимается восстанавливать потерянное.
• Время и порции. Старайтесь разделить суточный прием пищи на четыре приема. Порции должны быть небольшими и состоять из завтрака, который должен составлять примерно 25%, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25% от суточной нормы. Не пропускайте очередной прием пищи – иначе организм наберет все в двойном объеме, и тогда можно не мечтать о быстром похудении в домашних условиях. Старайтесь не есть перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3-4 ч. до сна.
• Сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы: белый рис, каши быстрого приготовления, выпечка, сладости, сухие завтраки, макароны высшего сорта, картошка, соки, газировка. Чем меньше таких продуктов в вашем меню, тем выше будет скорость похудения. Вместе с быстрыми углеводами в организм попадает много сахара. Его излишки перерабатываются печенью в жир. Мозг нуждается в глюкозе, но лучше получать ее из сложных углеводов.

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

Проростки - новая тенденция в мире похудания особенно в домашних условиях. Ведь при уменьшение блюд, человек может хотеть есть, проростки отлично насыщают организм, поэтому при их потреблении значительно снижается вероятность переедания. Многие виды злаков и семян для проращивания, благодаря своим свойствам, способствуют похудению. Поэтому, это отличный способ привести свой вес в норму и отличное средство для похудения. Регулировать вес они способны за счет своего очистительного воздействия на организм. Многим людям, имеющим избыточный вес, они уже помогли похудеть.

Продукты помогающие сжигать калории

Решив похудеть без помощи специалистов в домашних условиях, все же стоит прислушаться к советам диетологов, которые считают, что некоторые продукты помогают ускорить метаболизм в организме:

• Цитрусовые (грейпфруты, апельсины, лимоны, мандарины) - сильные природные стимуляторы обмена веществ благодаря витаминам, клетчатке и микроэлементам. Помогают сжечь до 100 дополнительных калорий в день. Кроме этого, эти фрукты незаменимы для работы иммунной системы и пищеварения, профилактики заболеваний печени, сердца и сосудов. Витамин С принадлежит к числу наименее стойких витаминов, но в цитрусовых (апельсиновый, лимонный, мандариновый сок) даже после нагревания до температуры кипения почти полностью сохраняют свои полезные свойства.
• Орехи - особенно миндаль, который способствует сохранению зрения, также хорош в качестве общеукрепляющего средства, помогает естественному очищению организма. В орехах много натурального белка, полиненасыщенных жирных кислот (полезных жиров) и разных редких микроэлементов. Орехи дают чувство насыщения на долгое время, но следует помнить, что орехи очень калорийны на 100г около 500 ккал и поэтому не стоит ими сильно увлекаться.
• Перец, приправы и специи которые мы храним дома, содержат вещества, улучшающие метаболизм. Добавьте в свой рацион питания перец (особенно острый), которые стимулируют кровообращение и тем самым повышают метаболизм до 25%. Это связано с тем, что острый перец содержит соединение алкалоид под названием капсаицин, которое стимулирует рецепторы, тем самым временно увеличивая циркуляцию крови, учащает сердцебиение и повышает температуру тела. Карри, как и многие другие специи, заставляет организм сжигать калорий ускоряя метаболизм на 10%. Небольшая порция корицы понижает уровень холестерина и способствует сжиганию сахара в организме, что позволит держать уровень сахара в крови в норме.
• Морские водоросли - стимулируют правильную работу щитовидной железы, а она, в свою очередь, отвечает за контроль над обменом веществ.
• Белки - мясо, рыба и даже сыр тофу ускоряют процесс обмена веществ в организме. Особенно полезно мясо индейки - это диетический продукт, источник витаминов группы В и натурального высококачественного белка. Есть индейку желательно без кожи - это ограничит употребление лишнего жира.
• Продукты содержащие омега-3 - добавление в свой рацион таких продуктов, как форель, скумбрия, сардины, семга содержащие в себе омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, является отличным способом для увеличения своего метаболизма. Эти кислоты снижают выработку лептина (естественный пептидный гормон), который замедляет обмен веществ.
• Овощи и продукты из цельного зерна - особенно темно-зеленые листовые овощи - это руккола, брокколи и шпинат. Одновременно кладезь витаминов и полезная клетчатка. Наш организм расходует на ее переваривание больше калорий, чем получает из нее. Помидоры - содержат полезные кислоты, которые помогают почкам избавляться от продуктов жиросжигания. Цельнозерновые продукты отличаются большим содержанием клетчатки. Поэтому, покупая в магазине хлеб, макаронные и крупяные изделия, смотрите, чтобы они состояли из цельнозерновых злаков, а не из рафинированных сортов.
• Шоколад - должен быть только натуральным, т.к. имеет уникальный состав (медь, магний, калий, а также эндорфины и флавоноиды), который не только заставят работать наш метаболизм на полную катушку, но и наполнят нас радостью и умиротворением.
• Яблоки и груши - стимулируют обмен веществ в организме. Старайтесь съедать по несколько яблок и груш ежедневно.
• Витамины - действительно ускоряют обмен веществ в клетках и поддерживают нормальное функционирование организма в целом. Хром ускоряет обмен веществ, перерабатывая жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Йод активизируют щитовидную железу - ускоряют обмен веществ. Кальций также способствует ускорению процесса метаболизма.

Некоторые считают, что это миф. Но все-таки миф о жиросжигающих продуктах имеет под собой некоторые основания. Некоторые фрукты, овощи, пряности, травы или напитки ускоряют в организме процессы, необходимые для похудения, такие как метаболизм. Кроме того низкокалорийные продукты, усвоение которых требует от организма энергетических затрат, также способствуют похудению.

Напитки для похудения

Как действует напиток для похудения, для желающих скорректировать параметры фигуры. Одни напитки - такие как жиросжигающие, способствуют выводу шлаков и токсинов, и также выводят ненужную жидкость с каждой клеточки нашего организма. Другие, снижают аппетит. Ну, а третьи ускоряют обменные процессы в организме.

• Травы и настойки. Существуют некоторые народные средства, которые улучшающие обмен веществ, способствующие очищению и похудению. Вот некоторые из них: Настойка травы зверобоя (3 раза в день, по 1/3 стакана). Настойка цветов липы сердцевидной, пить как чай. Настойка листьев черники (пить по 1/3 стакана 3 раза в день). Понижает сахар в крови.
• Молочные продукты. Как ни странно, но молочные продукты являются очень мощным стимулятором обмена веществ. Ученые считают, что эффект происходит благодаря высокому содержанию в них кальция. Отдавайте предпочтение кисломолочным и нежирным продуктам, особенно нежирному творогу. Он содержит большое количество белка и не содержит соли, в отличие от сыра.
• Кофе – отличный способ взбодриться ускорить обменные процессы в организме. Кофеин, мгновенно стимулируют обмен веществ, усиливает сердцебиение и улучшает кровообращение, то есть ускоряет сжигание калорий. Не забывайте, что максимальную пользу приносит только натуральный молотый кофе и только одна чашка по утрам.
• Зеленый чай - главный жиросжигающий напиток. Зеленый чай без сахара снижает аппетит, активизирует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает пищеварение. Зеленый чай богат витаминами и биологически активными веществами. Зеленый чай входит в топ самых полезных продуктов питания. Зеленый чай регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина в крови и нейтрализует вредные жиры. Пейте зеленый чай 2-3 раза в день.
• Белый чай способен расщеплять жир и препятствовать образованию новых жировых клеток. Помимо того что белый чай помогает похудеть и содержит большое количество антиоксидантов, у него есть еще одно прекрасное достоинство – он подвергается не столь глубокой обработке, как другие сорта чая. Если его просто заварить в кипятке (без лишних сладких добавок), то это позволит полностью раскрыть его вкусовые свойства. Идеальный напиток для похудения!
• Чай ройбуш является травяным чаем, который получают из измельченных листьев растения ройбуш. В ройбуше также содержатся другие полезные для похудения антиоксиданты – катехины. В ходе одного из исследований ученые изучили воздействие катехинов и обнаружили, что их ежедневное употребление значительно снижает массу тела, уменьшает обхват талии и жир в организме (в том числе подкожный).

Кроме водного режима и правильного питания, эффективное похудение включает в себя много пунктов. Ведь вашей целью может быть, как быстро похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях, а затем удержать новый вес и при этом не навредить здоровью.

Советы худеющим

Простые советы худеющим мужчинам и женщинам, которые помогут вам сбросить вес намного быстрее в домашних условиях.

• Изменение режима дня. Вы должны изменить свой образ жизни, отказаться от вредных привычек, которые замедляют метаболизм (обмен веществ) и провоцируют ожирение. Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать стрессовых ситуаций, которые пагубно сказываются на общем состоянии здоровья.
• Крепкий ночной сон, считается, что лучшим временем для сна является 22 часа и длительностью не менее 6 часов - это способствует выработке в организме гормона, который ускоряет обмен веществ и способствует обновлению клеток мозга.
• Баня помогают усилить клеточную активность, ускоряют обмен веществ, обеспечивают свободное дыхание кожи.
• Массаж – улучшает кровообращение и состояние кожи, поднимает настроение.
• Увеличение физической активности. Чтобы похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем в него поступает вместе с пищей. Кроме того, мышечная масса потребляет большое количество энергии, по сравнению с жировой тканью. Поэтому, наращивайте мышечную массу, особенно это актуально для мужчин, самым простым физическим упражнением будет отжимания от пола. Если не любите заниматься спортом, то хотя бы совершайте пешие прогулки, желательно в парке или в лесу. Наиболее эффективно снижается масса тела за счёт потери жира во время физических нагрузок до завтрака. При дневных и вечерних тренировках рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 3 часа до них.

Важно: Чем старше человек, тем меньше энергии ему требуется. Поэтому, согласно вашему возрасту и вашему образу жизни, соизмерьте свой рацион питания.

Безопасным считается похудение до 3 килограмм в месяц, при этом мышцы не рискуют стать дряблыми, а обменные процессы не страдают. Грамотное питание, распределение калорий, правильный образ жизни и не нужно мучить себя строгими изнуряющими диетами, чтобы похудеть в домашних условиях. Отдельно стоит упомянуть о раздельном питании. Такой принцип построения рациона помогает нормализовать пищеварение и похудеть, таким образом вы убережете себя от таких процессов, как гниение и брожение пищи.